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고혈압에 좋은 음식

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우리나라 고혈압 환자 수가 해마다 계속 늘어서, 이제는 1100만 명이 넘었답니다. 우리나라 인구수와 비교할 때 상당한 숫자지요? 그런데 더 큰 문제는 전에는 중장년층 질병이라 여겼던 고혈압이 이제는 30~40대 젊은 층에서도 많이 발생하고 있답니다. 그래서 오늘은 고혈압에 좋은 음식에 관해 알아보고, 고혈압 환자를 위해 개발한 대시(DASH) 다이어트를 소개합니다.

1 고혈압은?

우리가 알고 있는 것처럼 고혈압은 심각한 증상 중 하나입니다. 대수롭지 않게 생각하고 방치하다가는 심근경색이나 뇌경색 또는 뇌출혈 같은 치명적인 상황으로 이어질 수도 있다니까요. 하지만 많은 사람이 그 심각성을 인지하지 못하거나, 초기 증상이라며 대수롭지 않게 여기기도 하고, 한 번 고혈압약을 먹으면 평생 약을 먹어야 한다는 생각에 치료에 소극적으로 임하기도 한답니다. 그리고 그와 함께 우리나라 고혈압 환자 수는 계속 늘어 이제는 100만 명이 넘어섰고, 특히 30대 유병률이 10%를 넘으며, 40대 유병률은 20%에 이르고 있답니다.

건강은 건강할 때 챙겨야 한다고 했지요? 그리고 그 건강 챙기기의 기본 중 하나는 음식일 것입니다. 하지만 음식은 약이 아니어서 어느 날 한 번 먹는 것으로 효능을 말할 수 없고, 습관으로 지속해야 그 효능이 서서히 나타날 것입니다. 아래 음식은 우리나라, 미국, 영국 등 국가 보건 당국 자료와 의료 기관 등에서 내놓은 자료에서 뽑은 것입니다.

2 고혈압에 좋은 음식

마늘

마늘 건강 식품

마늘은 고대 이집트에서도 약재로 사용했고, 양차 대전 때에도 괴저병을 막기 위해 군인들에게 마늘을 지급할 정도로 건강상의 효능이 널리 알려진 좋은 음식입니다. 그리고 마늘은 미국 타임지에서 선정한 건강에 좋은 10대 음식에 들어 있습니다. 마늘은 혈압과 혈중 콜레스테롤 안정을 돕는 등 다양한 작용으로 심혈관 건강을 도울 수 있답니다.

기름진 생선

생선 고등어

연어, 고등어, 정어리 등 기름진 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있답니다. 이 지방산은 혈중 중성지방의 수치를 낮추고 콜레스테롤을 개선하며 혈압을 낮추는 등 다양한 작용으로 심혈관 건강을 도울 수 있답니다. 물론, 견과류나 씨앗류 등에서도 오메가3 지방산을 얻을 수는 있지만, 기름진 생선으로 섭취하는 것이 더 좋답니다. 연어는 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드에도 들어 있고, 하버드 대학교 의과대학에서 선정한 12가지 슈퍼푸드 목록에도 들어 있는 좋은 음식입니다.

짙은 녹색잎 채소

브로콜리 채소 시금치

케일, 브로콜리, 양배추, 시금치, 근대 등 짙은 녹색잎 채소에는 건강에 좋은 채소로 널리 알려졌습니다. 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 다양한 작용으로 심혈관 건강을 도울 수 있답니다. 브로콜리 역시 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드에 들어 있고, 하버드 대학교 의과대학에서 선정한 12가지 슈퍼푸드에도 들어 있습니다.

귀리

귀리 슈퍼푸드

귀리는 우리가 자주 먹는 곡물은 아니지만, 대표적인 건강식품 중 하나입니다. 미국 타임지에서 선정한 건강에 좋은 음식 열 가지에도 들었답니다. 귀리는 단백질과 섬유질은 물론 각종 미네랄과 티아민, 엽산 등 비타민B군에 속한 비타민이 풍부하게 들어 있고, 콜레스테롤은 거의 들어 있지 않답니다. 귀리에 들어 있는 칼륨, 마그네슘, 엽산, 섬유질, 오메가3 지방산 등이 혈압과 콜레스테롤 수치 안정을 도울 수 있답니다. 스틸컷 오트밀처럼 가능한 한 덜 가공된 것이 더 좋답니다. 귀리 역시 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드에 들어 있고, 하버드 대학교 의과대학에서 선정한 12가지 슈퍼푸드에도 들어 있습니다.

바나나

바나나 과일

바나나는 각종 영양 성분이 풍부하게 들어 있는 과일로 유명하지요? 바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 들어 있는데, 이들 성분에 혈압 조절 작용이 있답니다. 게다가 바나나에는 나트륨과 콜레스테롤도 거의 들어 있지 않답니다. 또한, 바나나는 구하기 쉽고, 휴대하기도 편하며, 먹기도 좋은 과일이어서 건강 챙기기에 좋을 듯합니다.

비트

비트

명아주과에 속한 채소인 비트는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 좋은 채소 중 하나랍니다. 여기에 각종 비타민과 미네랄도 풍부하게 들어 있고, 플라보노이드와 베타카로틴 등 강력한 항산화 성분도 풍부하게 들어 있답니다. 비트에 들어 있는 질산염, 섬유질, 항산화 성분 등에 혈압과 콜레스테롤 안정을 돕는 작용이 있답니다.

올리브유

올리브유 기름

올리브유는 건강에 좋은 기름으로 널리 알려졌습니다. 특히 지중해식이 건강에 좋은 식단으로 알려지면서 거기에 들어가는 올리브유의 인기가 높아진 듯합니다. 올리브유에는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어서, 콜레스테롤 수치 안정을 돕고 혈류를 개선하는 등 다양한 방식으로 건강을 도울 수 있답니다.

3 고혈압을 위한 대시(DASH) 다이어트

과일

대시(DASH) 다이어트는 미국 국립보건원이 고혈압 환자들을 위해 개발한 식이요법입니다. 대시(DASH)라는 바로 '고혈압을 막는 식이요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)의 약자입니다. 가장 큰 특징은 균형 있는 식단 구성입니다. 집 근처 식료품점에서 쉽게 구할 수 있는 음식으로 식단을 짤 수 있도록 했습니다. 그래야 오래 지속할 수 있으니까요. 원리는, 본인의 체중과 활동량을 고려하여 하루에 필요한 열량을 계산한 후, 하루의 식단을 그 열량에 맞도록 식단을 구성하는데, 서로 다른 식품군에 속한 음식을 골고루 섞어서 구성하는 것입니다. 통곡물, 저지방 단백질 식품, 채소와 과일, 적당량의 견과류를 추천하며, 소금은 하루 권장 섭취량 이하로 제한합니다.

4 요약

이렇게 고혈압에 좋은 다양한 음식을 살펴봤는데요, 현재 미국은 고혈압의 기준을 140/90mmHg 이상에서 130/80mmHg 이상으로 낮췄답니다. 그 사이에 해당하는 사람들에게서 위험 요소가 발견되었기 때문이랍니다. 우리나라도 이 기준을 따른다면 고혈압 환자 수는 지금보다 상당히 많아질 것입니다. 평소 고혈압에 좋은 음식으로 고혈압 예방에 신경 쓰면 좋을 것입니다.

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