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오메가3 효능

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오메가3 지방산은 다양한 효능이 있는 성분으로, 건강을 위해 꼭 챙겨야 하는 것으로 알려졌습니다. 그만큼 우리 몸에 필요하기 때문이겠지요. 오늘은 오메가3 효능, 부작용, 먹는법을 살펴봅니다.

1 오메가3 이란?

오메가3은 지방산 중의 하나입니다. 우리 몸에 필요한 지방산이지만 다른 지방산과는 달리 우리 몸에서 합성되지 않는 불포화지방산입니다. 그러니까 오메가3은 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 지방산입니다.

오메가3 영양제 보충제

2 ALA, EPA, 그리고 DHA

오메가3 중 중요한 것은 세 종류인데, 그것은 알파 리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 그리고 도코사헥사엔산(DHA)입니다. 이중 알파 리놀렌산은 다른 두 개와는 다릅니다. 우리가 음식에서 EPA와 DHA를 섭취하면 우리 몸은 이 지방산들을 세포막에서 바로 사용하지만, 음식에서 섭취한 ALA는 대부분 에너지원으로 쓰이고 아주 적은 양만이 EPA와 DHA로 바뀌어 사용됩니다. 그러니까, 음식에서 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋은 방법입니다.

3 오메가3 효능

오메가3은 우리 몸에서 다양한 방식으로 건강을 돕습니다. 아래는 대표적인 효능입니다.

  • 심혈관 건강 유지를 돕습니다.
  • 콜레스테롤 개선을 돕습니다.
  • 혈압 안정을 돕습니다.
  • 암 발병 위험도를 낮춥니다.
  • 치매, 알츠하이머와 같은 노인성 뇌 질환 위험을 낮춥니다.
  • 노인성 황반변성을 늦추고 치료를 돕습니다.
  • 안구 건조증 완화를 돕습니다.
  • 류마티스 관절염 완화를 돕습니다.
  • 주의력 결핍 및 과잉행동 장애(ADHD) 완화를 돕습니다.
  • 임산부와 수유부가 먹을 경우 영아의 건강과 발달을 돕습니다.
  • 피부 트러블 개선을 돕습니다.
  • 우울증 치료를 돕습니다.
  • 면역력을 높입니다.

3 오메가3 먹는법

필수 지방산에는 오메가3 외에도 하나 더 있습니다. 그것이 바로 오메가6 지방산이라고 부르는 리놀렌산입니다. 둘 다 우리 몸에 필요한 지방산이지만, 그 작용이 다르답니다. 오메가3은 우리 몸에서 염증을 줄이지만, 오메가6은 염증을 늘리는 등, 이 두 지방산이 서로 보완하여 건강을 돕는답니다. 우리 몸에 오메가3의 양은 적고 오메가6의 양이 과하게 많다면 염증을 일으키게 된답니다. 그래서 이 두 지방산의 균형을 맞추어 섭취해야 하는데, 문제는 오메가6은 우리가 먹는 채소류를 통해 쉽게 섭취할 수 있지만, 오메가3은 그 양이 적어서 균형을 맞추기 쉽지 않다는 것입니다.

채소류에도 ALA가 들어 있지만, 극히 적은 양만이 EPA와 DHA로 바뀌니까요. 그래서 전문가들은 그 균형을 맞추기 위해, 섭취량을 줄이기 어려운 오메가6에 신경 쓰기보다는 오메가3 섭취량을 늘리라고 조언합니다. 그리고 그때 권하는 음식이 해산물입니다. 채소류에는 오메가6 지방산이 많이 들어 있으니까요.

3 오메가3이 많은 음식

다른 영양소와 마찬가지로 오메가3도 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 다행스러운 것은 이 지방산이 들어 있는 음식이 많고 쉽게 구할 수 있는 것들이라는 것입니다. 한 가지 생각해야 할 것은, 해산물과 채소류에 들어 있는 지방산이 다르다는 것입니다. 해산물에는 세포막에서 바로 사용되는 EPA와 DHA가 들어 있지만, 채소류와 씨앗류에는 적은 양만 EPA와 DHA로 바뀌어 사용되는 알파 리놀렌산(ALA)이 들어 있습니다. 그러니까 해산물을 싫어하지 않는다면 해산물을 통해 섭취하는 것이 더 좋은 방법이겠지요.

EPA와 DHA가 많이 들어 있는 해산물

오메가3 식품

연어, 참치, 정어리, 고등어, 청어, 송어, 멸치(엔초비), 게르치(블루피시), 철갑상어, 크릴새우, 해조류 등

ALA가 많이 들어 있는 씨앗류와 채소

치아씨드 아보카도 케일
  • 씨앗류(아마씨유, 카놀라유, 호두유, 콩기름, 들기름, 호박씨유)
  • 잎채소류(쇠비름, 아욱, 케일, 미나리 등)

영양 보충제로 섭취하려면?

보충제

오메가3으로 만든 보충제는 쉽게 구할 수 있습니다. 어떤 것이든지 믿을만한 회사에서 나온 것이 좋을 것입니다. 그리고 성분표에서 EPA와 DHA의 양을 확인하고, 많은 것을 구입하는 것이 좋습니다. 또한, 설명서에 있는 복용법을 따르도록 하세요. 제품마다 함량이 달라 복용량도 다를 수 있으니까요.

6 부작용 및 주의사항

이렇게 오메가3 효능 및 복용법을 알아봤는데요, 오메가3는 우리 몸에 필요한 성분이지만 어떤 경우에는 나쁠 수도 있답니다. 수술을 앞두고 있거나 출혈이 잦다면 오메가3에 출혈 작용이 있어서 피해야 한답니다. 또한, 소화와 관련한 문제가 있을 수도 있답니다. 그리고 질병으로 인해 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면 장기간 복용 전에 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.


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